Πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: συμπτώματα και θεραπείες

Είστε έγκυος και αντιμετωπίζετε πόνους στην πλάτη;

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι εξουθενωτικός, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν η θεραπεία και οι ιατρικές επιλογές σας είναι περιορισμένες. Ο πόνος τείνει να χειροτερεύει καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη και καθώς μεγαλώνει το μωρό.

Έχοντας βιώσει μόνοι μας αυτόν τον πόνο, θέσαμε ως στόχο μας να βρούμε τους καλύτερους τρόπους για να τον ανακουφίσουμε, ώστε να μην χρειάζεται να υποφέρετε καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Αυτός ο οδηγός θα απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και έχουμε συμπεριλάβει 13 μεθόδους ανακούφισης από τον πόνο στην πλάτη που είναι ασφαλείς για χρήση κατά την εγκυμοσύνη. Έχουμε επίσης προτάσεις για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, ώστε να παραλείψετε την ταλαιπωρία και να απολαύσετε πλήρως την εγκυμοσύνη σας.

Πίνακας περιεχομένων

• Πόσο συχνός είναι ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Πότε εμφανίζεται ο πόνος στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη;
• Τι προκαλεί τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Παράγοντες κινδύνου για πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Συμπτώματα οσφυαλγίας εγκυμοσύνης
• Ο πόνος στην πλάτη διαφέρει από τον τοκετό στην πλάτη;
• Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• 13 Συμβουλές για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην πλάτη σας

---

Πόσο συχνός είναι ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ο πόνος στην πλάτη είναι απίστευτα συχνός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επηρεάζει περισσότερα από τα δύο τρίτα των εγκύων γυναικών ^(ένας) και παρουσιάζεται σε διάφορους βαθμούς σοβαρότητας από τις περισσότερες μέλλουσες γυναίκες.

Αν και οι περισσότερες γυναίκες βιώνουν κάποια γενική ενόχληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το 50 έως 70 τοις εκατό των γυναικών αναφέρουν συγκεκριμένα ότι αγωνίζονται με πόνους στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πότε εμφανίζεται ο πόνος στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη;

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τον πόνο στην πλάτη με το τέλος της εγκυμοσύνης, χάρη στη διογκωμένη κοιλιά και το επιπλέον βάρος, μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή - ακόμα και πριν πάρετε ένα κιλό.

Ο πόνος στην πλάτη που εμφανίζεται πριν από την εγκυμοσύνη δεν είναι πόνος στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Εάν μια γυναίκα έχει ήδη πόνο στην πλάτη πριν από την εγκυμοσύνη, η πιθανότητα να έχει πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη είναι μεγαλύτερη.

Δείτε τι μπορείτε να περιμένετε σε διαφορετικά σημεία της εγκυμοσύνης σας:

Πόνος στην πλάτη πρώτου τριμήνου

Στην αρχή της εγκυμοσύνης σας, η μήτρα σας μόλις προετοιμάζεται. Η αλλαγή των επιπέδων των ορμονών, συγκεκριμένα η αύξηση των επιπέδων της ορμόνης προγεστερόνης - της ορμόνης που διατηρεί την εγκυμοσύνη, προκαλεί χαλάρωση των πυελικών συνδέσμων. Οι μύες σας μπορεί να προσαρμοστούν σε αυτή τη χαλάρωση, οδηγώντας σε αστάθεια των αρθρώσεων σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

Κράμπες κατά την πρώιμη εγκυμοσύνηείναι επίσης ένα συχνό φαινόμενο που μπορεί συχνά να σχετίζεται με πόνο στη μέση. Αν και η εγκυμοσύνη είναι γνωστή ως ένα χαρούμενο γεγονός, τα επίπεδα άγχους μπορεί να αυξηθούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και να εμφανιστούν ως σωματικά συμπτώματα όπως π.χκούραση,ανησυχίακαι μυϊκός πόνος — ειδικά στην πλάτη.

Οσφυαλγία δεύτερου τριμήνου

Ο πόνος στην πλάτη του δεύτερου τριμήνου εμφανίζεται συνήθως στο δεύτερο μισό αυτού του τριμήνου, μετά από 20 εβδομάδες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση επειδή οι μητέρες έχουν διαφορετικά σχήματα και μεγέθη.

Στις 20 εβδομάδες, πιθανότατα έχετε πάρει αρκετό βάρος ώστε να αρχίσει να ασκεί πίεση στο σώμα σας, με αποτέλεσμα πόνο στην πλάτη. Μερικοί ασθενείς εμφανίζουν πόνο που σχετίζεται με την αύξηση βάρους ακόμη και πριν από τις 20 εβδομάδες.

Πόνος στην πλάτη τρίτου τριμήνου

Ο πόνος στη μέση σας είναι πιθανό να είναι ο χειρότερος κατά το τρίτο τρίμηνο. Η κοιλιά σας είναι πιο βαριά, ασκώντας πολύ μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη σας και το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται στο μπροστινό μέρος του σώματός σας καθώς το μωρό σας μεγαλώνει. Μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να γέρνει προς τα πίσω για ανακούφιση. Ωστόσο, συνεχίζοντας να γέρνετε προς τα πίσω, προσθέτετε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Το σώμα σας προετοιμάζεται για τον τοκετό και οι αρθρώσεις σας χαλαρώνουν, με αποτέλεσμα ανεπαίσθητες αλλαγές στάσης που μπορεί να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα.

Μπορεί επίσης να κάνετε πιο καθιστική ζωή λόγω κούρασης. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει και δεν έχει χώρο για να κινηθεί στη μήτρα σας, θα ασκήσει άμεση πίεση στους κοιλιακούς μυς σας που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης και στη στήριξη της πλάτης σας, ανάλογα με τη θέση τους.

Τι προκαλεί τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Αυτοί είναι μερικοί από τους πολλούς λόγους για τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

ένας.Αύξηση βάρους

Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, παίρνετε κιλά. Το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο να υποστηρίζει αυτό το πρόσθετο βάρος, με αποτέλεσμα πόνο στη μέση. 25-30 κιλά είναι η ιδανική ποσότητα αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η απόκτηση επιπλέον βάρους μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τον πόνο στην πλάτη.

δύο.Αποδυναμωμένοι κοιλιακοί μύες

Η κύρια υποστήριξή σας προέρχεται από τους μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, των μυών του πυελικού εδάφους και των μυών της πλάτης. Μια αποδυνάμωση σε μια περιοχή του πυρήνα σας οδηγεί σε πρόσθετη πίεση και αστάθεια στα άλλα μέρη του.

Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, οι κοιλιακοί μύες σας τεντώνονται και μπορούν ακόμη και να χωριστούν. Αυτή είναι μια κατάσταση που ονομάζεται ορθή διάσταση. Μερικές γυναίκες θα δουν ακόμη και ένα μικρό εξόγκωμα στην κοιλιακή περιοχή όταν συμβεί αυτό ^(δύο) .

3.Χαλαρές αρθρώσεις

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας προετοιμάζεται για τον τοκετό παράγοντας χαλαρίνη, μια ορμόνη που είναι γνωστό ότι αποτρέπει τις συσπάσεις στην αρχή της εγκυμοσύνης. Αργότερα στην εγκυμοσύνη, η ρελαξίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την μαλάκυνση του τραχήλου της μήτρας και την επέκταση του πυελικού πόρου, προετοιμάζοντας το σώμα σας για τον τοκετό. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση της λεκάνης σας, επιτρέποντάς της να ανοίξει κατά τη διάρκεια του τοκετού για να περάσει το μωρό σας. Δυστυχώς, η χαλάρωση επηρεάζει επίσης όλους τους συνδέσμους που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα να χαλαρώνουν και με αποτέλεσμα ανεπαίσθητες αλλαγές στάσης και μυϊκή καταπόνηση.

Αυτό μπορεί να είναι μια άλλη αιτία του πόνου στη μέση σας, ιδιαίτερα στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις στη βάση της σπονδυλικής στήλης.

Τέσσερα.Κακή στάση σώματος

Με το πρόσθετο βάρος στο σκελετό σας μαζί με μια μετατόπιση στο κέντρο βάρους σας, η στάση σας είναι πιθανό να αλλάξει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θα βρείτε τον εαυτό σας να γέρνει προς τα εμπρός και να προσπαθεί να το αντιμετωπίσει γέρνοντας προς τα πίσω. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πόνο στην πλάτη επειδή η κακή στάση του σώματος επιβαρύνει τους συνδέσμους που δεν είναι συνηθισμένοι να μεταφέρουν το φορτίο.

5.Τοποθέτηση μωρού

Μερικές φορές το μωρό σας μπορεί να ασκήσει άμεση πίεση στη σπονδυλική σας στήλη ή σε κάποιο νεύρο, με αποτέλεσμα να προκαλεί δυσφορία. Για παράδειγμα, θα έχετε αυξημένο πόνο στην πλάτη εάν το μωρό σας βρίσκεται στην οπίσθια θέση, ειδικά στην οπίσθια οπίσθια, όταν το μωρό είναι στραμμένο προς την κοιλιά της μητέρας και το κεφάλι του μωρού προσθέτει πίεση στο ιερό οστό της μητέρας.

6.Πόνοι τοκετού

Μερικές γυναίκες εμφανίζουν συσπάσεις στο κάτω μέρος της πλάτης τους. Οι συσπάσεις είναι διαφορετικές για κάθε γυναίκα, αλλά οι περισσότερες τις περιγράφουν ως ακτινοβόλο πόνο ή έντονες κράμπες της περιόδου. Εάν έχετε πόνο που συσσωρεύεται και στη συνέχεια υποχωρεί σε τακτά χρονικά διαστήματα, μπορεί να είναι συσπάσεις.

Αν και αυτό που υποτίθεται ότι είναι συσπάσεις μπορεί να είναι μόνο συσπάσεις πρακτικής γνωστές ως Braxton hicks, οι οποίες τείνουν να είναι σποραδικές. Εάν αυτό συμβεί πριν από τις 37 εβδομάδες εγκυμοσύνης, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.

7.Προβλήματα στα νεφρά

Οι πέτρες στα νεφρά είναι σχετικά σπάνιες στην εγκυμοσύνη, αλλά οι φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο να τις αναπτύξετε ⁽³⁾ .

Το ίδιο ισχύει και για τις λοιμώξεις των νεφρών. Αν και δεν εμφανίζονται σε κάθε γυναίκα, η εγκυμοσύνη προκαλεί επιπλέονπίεση στην ουροδόχο κύστηκαι του ουροποιητικού συστήματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο ουρολοίμωξης (UTI). Οι μη θεραπευμένες ουρολοιμώξεις μπορεί να οδηγήσουν σε λοίμωξη των νεφρών γνωστή ως πυελονεφρίτιδα, η οποία τείνει να είναι πιο σοβαρή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τόσο οι πέτρες στα νεφρά όσο και οι νεφρικές λοιμώξεις μπορεί να προκαλέσουν έντονο πόνο στην πλάτη σε έγκυες γυναίκες.

Παράγοντες κινδύνου για πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο πόνος στην πλάτη είναι απίστευτα συχνός, αλλά ορισμένοι παράγοντες κινδύνου αυξάνουν την πιθανότητα να τον αντιμετωπίσετε ⁽⁴⁾ .

Αυτοί είναι μερικοί παράγοντες κινδύνου:

• Πόνος στην πλάτη πριν την εγκυμοσύνη.
• Πόνος στην πλάτη κατά την προηγούμενη εγκυμοσύνη.
• Αδύναμοι κοιλιακοί μύες.
• Χαμηλή ευελιξία.
• Καθιστική ζωή.
• Μεταφορά πολλαπλών.
• Κέρδισε περισσότερο βάρος από το συνιστώμενο.

Συμπτώματα οσφυαλγίας εγκυμοσύνης

Ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι διαφορετικός για κάθε γυναίκα και εξαρτάται επίσης από την αιτία του πόνου της.

Ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι:

• Ένας θαμπός πόνος.
• Δυσφορία στη μία ή στην άλλη πλευρά.
• Πόνος που ακτινοβολεί.
• Πόνος στο κέντρο της πλάτης.
• Βαθύς πόνος στους γλουτούς.
• Πόνος που εκτείνεται στους μηρούς και τα πόδια.

Ενώ οι έντονοι πόνοι μπορούν αναμφίβολα να συμβούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτός ο τύπος πόνου είναι πολύ λιγότερο κοινός. Ο οξύς πόνος στην πλάτη που καταρρίπτει τα πόδια μπορεί επίσης να σχετίζεται με πόνο στα νεύρα ή με μια πιο σοβαρή πάθηση. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε αμέσως τον γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αντιμετωπίζετε έντονους πόνους.

Ο πόνος στην πλάτη διαφέρει από τον τοκετό στην πλάτη;

Μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση ανάμεσα στον πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη και στους πόνους του τοκετού που νιώθετε στην πλάτη σας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να ξεχωρίσετε τα δύο.

ένας.Ο πόνος στην πλάτη είναι συνεχής

Ο πόνος στην πλάτη είναι συνήθως σταθερός και πόνος. Ενώ η σοβαρότητά του μπορεί να μειωθεί και να μειωθεί, δεν έρχεται και φεύγει προβλέψιμα. Οι πόνοι του τοκετού εμφανίζονται σε τακτά χρονικά διαστήματα με έντονη ένταση που συνήθως δεν υποχωρεί.

δύο.Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να ανακουφιστεί

Συνήθως, μπορείτε να βρείτε κάποιον τρόπο για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη - είτε αλλάζοντας θέσεις, σηκώνοντας τα πόδια σας είτε βάζοντας τον σύντροφό σας να τρίβει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν αντιμετωπίζετε τοκετό, αυτές οι μέθοδοι δεν θα επιλύσουν τον πόνο σας. Μόνο το τέλος της συστολής θα την κάνει να υποχωρήσει.

3.Ο πόνος στην πλάτη έχει έναυσμα

Αν και δεν συμβαίνει πάντα, μπορείτε συχνά να προσδιορίσετε τι κάνατε νωρίτερα μέσα στην ημέρα που μπορεί να προκάλεσε πόνο στην πλάτη. Μπορεί να ήσασταν στα πόδια σας για πολλή ώρα, να κοιμηθήκατε άσχημα ή να σηκώσατε κάτι που είχε ως αποτέλεσμα ρήξη μυών. Οι πόνοι του τοκετού τείνουν να εμφανίζονται χωρίς συγκεκριμένο έναυσμα, ενώ ο πόνος στην πλάτη είναι μια χρόνια πάθηση.

Τέσσερα.Ο πόνος στην πλάτη δεν συνοδεύεται από σφίξιμο στην κοιλιά

Όταν είστε σε τοκετό, η μήτρα σας συσπάται. Αν και μπορεί να το νιώσετε στην πλάτη σας, οι συσπάσεις τυλίγονται από μπροστά. Εάν αντιμετωπίζετε συσπάσεις και τοκετό στην πλάτη, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας σφίγγει σε τακτά χρονικά διαστήματα μαζί με τον πόνο στην πλάτη σας.

Ο τακτικός πόνος στην πλάτη δεν συνοδεύεται από σφίξιμο στην κοιλιά.

Ενώ αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να διακρίνετε μεταξύ του τακτικού πόνου στην πλάτη καιπρώιμα σημάδια τοκετού, σας συμβουλεύουμε ότι μόλις προχωρήσει ο τοκετός, εάν εμφανίσετε πραγματικό τοκετό στην πλάτη, μπορεί να αισθάνεστε πολύ διαφορετικά. Κατά τη διάρκεια της περιόδου του σκληρού τοκετού - σε αντίθεση με τον πρόωρο τοκετό - ο πόνος στην πλάτη μπορεί να μην υποχωρεί όπως οι τακτικές συσπάσεις και μπορεί να αισθάνεστε έναν συνεχή πόνο εάν αντιμετωπίζετε τοκετό ⁽⁵⁾ .

Έχετε υπόψη σας αυτό το στατιστικό

Περίπου το 25 τοις εκατό των μητέρων βιώνουν τοκετό πίσω και προκαλείται συχνότερα από το ότι το μωρό σας έχει ηλιόλουστη πλευρά προς τα πάνω, πράγμα που σημαίνει ότι το πρόσωπό τους είναι στραμμένο προς το μπροστινό μέρος σας, με το βλέμμα προς το στομάχι σας και όχι τη σπονδυλική σας στήλη.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο πόνος στην πλάτη είναι συνηθισμένος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την εμφάνισή του.

ένας.Επιλέξτε Sensible Footwear

Δεν είστε το πρώτο άτομο που αρνείται να εγκαταλείψει τα τακούνια του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά πιστέψτε με όταν λέω ότι μια ουγγιά πρόληψη αξίζει ένα κιλό θεραπείας. Ακόμα κι αν δεν νιώθετε πόνο στην πλάτη, αλλάξτε τοείδη υπόδησηςμπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες της πλάτης σας πιο ευτυχισμένους από ότι θα ήταν στα στιλέτο σας.

δύο.Ασκήσου τακτικά

Ασκησηκαι οι διατάσεις είναι μερικά από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας ενώ είστε έγκυος. Η άσκηση έχει πολλά σωματικά οφέλη, ένα από αυτά είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του πόνου στην πλάτη.

Τα καλά νέα είναι ότι η άσκησή σας δεν χρειάζεται καν να είναι έντονη για να κάνετε μεγάλη διαφορά. Ακόμη και μια βόλτα 20 λεπτών μία φορά την ημέρα μπορεί να έχει τεράστια οφέλη. Η απλή κίνηση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας και μπορεί να σας επιτρέψει να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.

Εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύει διαφορετικά, συνεχίστε τη ρουτίνα άσκησής σας μέχρι τη γέννηση του μωρού σας — τροποποιώντας, φυσικά, εάν είναι απαραίτητο. Οι μύες μπορεί να ατροφήσουν γρήγορα και αν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε τακτικά, αλλά στη συνέχεια σταματήσετε να το κάνετε τις τελευταίες εβδομάδες, μπορεί να παρατηρήσετε πόνο στην πλάτη που προηγουμένως είχατε καταφέρει να κρατήσετε μακριά.

3.Ενισχύστε τους μύες της πλάτης σας

Δεδομένου ότι η πλάτη σας κινδυνεύει, είναι λογικό να την δυναμώσετε. Ξεκινώντας από νωρίς στην εγκυμοσύνη σας, κάντε ελαφριές ασκήσεις άρσης βαρών που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μέσης σας.

Μερικά παραδείγματα είναι:

• Deadlifts:Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη ή ακόμα και καθόλου, λυγίστε στη μέση σας και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα και το πυελικό σας έδαφος σφιχτά και διατηρήστε τον πλήρη έλεγχο καθώς σκύβετε και ανεβαίνετε. Οι άρσεις νεκρών χρησιμοποιούνται επίσης από σοβαρούς αθλητές άρσης βαρών και συχνά γίνονται με μεγάλα βάρη. Εάν είστε έγκυος, θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη για να αποφύγετε τραυματισμούς - δεν χρειάζονται πολλά για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προσπαθείτε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη - όχι να κερδίσετε έναν αγώνα άρσης βαρών!
• Ανύψωση χεριών και ποδιών:Ανεβείτε στα τέσσερα στο πάτωμα. Τεντώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και μετά προς τα πάνω, διατηρώντας τον πλήρη έλεγχο όλη την ώρα. Εάν μπορείτε, σηκώστε τον αντίθετο βραχίονα και δείξτε τον ευθεία προς τα έξω. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε άβολα ή δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, παραλείψτε τα μπράτσα ή κάντε τα ξεχωριστά.

Τέσσερα.Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας μυς

Οι καθιστοί δεν είναι ακριβώς μια άσκηση φιλική για την εγκυμοσύνη. Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις μερικές μέρες την εβδομάδα για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Να θυμάστε ότι συνιστώνται μόνο μικρά βάρη και δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η απλή χρήση και η κίνηση των μυών σας θα τους βοηθήσει να ενδυναμωθούν επαρκώς.

• Ανατροπές στην κοιλιά:Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε να είστε σε ένα μισό squat. Μην κάνετε οκλαδόν πολύ βαθιά και αν αισθάνεστε κάποια ενόχληση, κάντε το squat σας πιο ρηχό. Κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος σε κάθε χέρι στο στήθος σας, στρίψτε στη μέση από τη μία πλευρά στην άλλη. Μην κουνάτε άγρια ​​το σώμα σας, αλλά αντίθετα, διατηρήστε τον έλεγχο και πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς στρίβετε μπρος-πίσω.
• Uppercuts:Ξανά όρθιοι σε θέση μερικού squat με ελαφριά βάρη, κάντε μια κίνηση διάτρησης uppercut ενώ στρίβετε ελαφρά στη μέση. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς βάρη.
• Ανυψώσεις γονάτων:Σταθείτε με τα χέρια στους γοφούς σας. Σηκώστε το γόνατό σας με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, φροντίζοντας να σηκώνετε με τους κοιλιακούς σας. Εάν μπορείτε να το κάνετε άνετα, τραβήξτε ελαφρά προς τα εμπρός καθώς το γόνατό σας ανεβαίνει για να δουλέψει περισσότερο τους κοιλιακούς σας. Εάν έχετε πρόβλημα με την ισορροπία, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε σε έναν τοίχο.

Θυμηθείτε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις και βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε παράγοντες κινδύνου που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις.

Μερικές φορές, ανεξάρτητα από το τι κάνετε για να το αποφύγετε, θα εξακολουθείτε να έχετε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας είναι υπό μεγάλο άγχος μεγαλώνοντας ένα μωρό και μπορεί να είναι αναπόφευκτο. Αλλά αν εμφανίσετε πόνο στην πλάτη, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να τον ανακουφίσετε.

13 Συμβουλές για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην πλάτη σας

Εάν αντιμετωπίζετε επί του παρόντος πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να τον ανακουφίσετε.

1. Ενσωματώστε ελαφριά άσκηση:Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το, μαμά. Εάν δεν έχετε ασκηθεί αλλά αρχίζετε να νιώθετε δυσφορία, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο διαφορά είναι να ξεκινήσετε μια ελαφριά άσκηση καιρουτίνα διατάσεωνμπορούν να κάνουν. Μην τρελαίνεστε, αλλά ξεκινήστε να κάνετε πράγματα που είναι και χαλαρωτικά και ευχάριστα για εσάς, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι.
2. Επιλέξτε υποστηρικτικά υποδήματα:Εάν εξακολουθείτε να φοράτε τα παπούτσια σας πριν την εγκυμοσύνη, ο πόνος στην πλάτη σας μπορεί να σηματοδοτεί ότι ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Επιλέξτε παπούτσια με καλή στήριξη της καμάρας — και αναζητήστε παπούτσια που δεν δένουν, καθώς σύντομα τα πόδια σας θα είναι απρόσιτα.
3. Κάντε ένα μασάζ:ΠΡΟΣ ΤΟπρογεννητικό μασάζμπορεί να κάνει θαύματα για εσάς — απλώς βεβαιωθείτε ότι ο επαγγελματίας που θα επιλέξετε έχει εκπαιδευτεί ειδικά στο μασάζ εγκυμοσύνης. Και ελέγξτε με την ασφάλειά σας, καθώς αυτό θεωρείται συχνά μέρος της ιατρικής θεραπείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί ακόμη και να καλύψουν το κόστος εάν λάβετε συνταγή από τον μαιευτήρα σας.
4. Βάλτε τα πόδια σας ψηλά:Όταν κάθεστε με τα πόδια σας στο πάτωμα, μπορεί να τραβήξει τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν κάθεστε στη δουλειά, φέρτε ένα σκαμπό για να σηκώσετε ελαφρώς τα πόδια σας. Αν ξαπλώνετε στο σπίτι στον καναπέ, απλά κλωτσήστε αυτά τα κουτάβια και χαλαρώστε.
5. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο:Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι μπανιέρες τοκετού είναι δημοφιλείς σε νοσοκομεία και κέντρα τοκετού - επειδή το νερό μπορεί να είναι ένα μαγικό, εντελώς φυσικό αναλγητικό.Μούλιασμα σε μπανιέραείναι απολύτως ασφαλές εάν διατηρείτε το νερό κάτω από τους 100 βαθμούς.
6. Εναλλακτική ζέστη και κρύο:Ακριβώς σαν να είχατε έναν αθλητικό τραυματισμό, η εναλλαγή ζέστης και κρύου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στους μύες σας και στη συνέχεια να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν. Να ξεκινάτε πάντα με μια κρύα συσκευασία και μετά να χρησιμοποιείτε το αθερμαντικό μαξιλάριγια όχι περισσότερο από δέκα λεπτά τη φορά σε μέτρια ή χαμηλή φωτιά. Ποτέ μην κοιμάστε με θερμαντικό μαξιλάρι και μην το χρησιμοποιείτε στην κοιλιά σας ενώ είστε έγκυος. Ελέγχετε πάντα τα συστατικά στα μαξιλάρια θέρμανσης ή ψύξης και επιβεβαιώστε εάν είναι ασφαλή για εγκυμοσύνη.
7. Φορέστε ζώνη μητρότητας:ΠΡΟΣ ΤΟζώνη μητρότηταςβοηθά στη στήριξη της κοιλιάς σας και αφαιρεί μέρος της πίεσης από την πλάτη σας. Μπορεί να φορεθεί είτε κάτω από τα ρούχα σας είτε έξω από το ντύσιμό σας. Ομολογουμένως δεν είναι η πιο χαριτωμένη εφεύρεση, αλλά σίγουρα είναι αποτελεσματικά!
8. Βελτιώστε τη στάση σας:Είναι εύκολο να αρχίσετε να σκύβετε ενώ κάθεστε ή στέκεστε καθώς η κοιλιά σας βαραίνει. Προσπαθήστε να προσέχετε τη στάση σας και να τη διορθώνετε όταν δεν είναι καλά. Αυτό θα αφαιρέσει την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας.
9. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης:Βάλτε έναμαξιλάρι εγκυμοσύνηςανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα ενώ κοιμάστε. Εάν δεν το κάνετε, τα πόδια σας μπορούν να τραβήξουν τους γοφούς σας, προκαλώντας πόνο στη μέση. Το μαξιλάρι εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε σωστά, κρατώντας σας μακριά από την πλάτη σας ενώ κοιμάστε.
10. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα του τένις:Όχι, δεν θα παίξετε τένις - εκτός αν το θέλετε. Βάλτε τον σύντροφό σας να πιέσει και να κυλήσει μια μπάλα του τένις στο κάτω μέρος της πλάτης σας, όπου νιώθετε την πιο έντονη ενόχληση. Εάν δεν έχετε κανέναν διαθέσιμο να σας βοηθήσει, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στην πλάτη σας και έναν τοίχο και πιέστε την πλάτη σας πάνω στην μπάλα για να ανακουφίσετε τυχόν στενά σημεία.
11. Ανυψώστε με ασφάλεια:Εάν έχετε συνεχώς πόνους στην πλάτη, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να περάσετε την καθημερινή ζωή. Όταν μαζεύετε πράγματα, κάντε οκλαδόν αντί να σκύβετε. Καθώς στέκεστε από θέση οκλαδόν, μην ασκείτε πίεση στους κοιλιακούς μύες σας. Αντίθετα, βάλτε τον αγκώνα και τον πήχη σας στα γόνατά σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του χεριού σας για να σηκωθείτε πίσω. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
12. Επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη:Οι προσαρμογές της χειροπρακτικής είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν εκτελούνται σωστά. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ενδιαφέρεστε να επισκεφτείτε έναν χειροπράκτη και ζητήστε του μια παραπομπή, ώστε να γνωρίζετε ότι βλέπετε κάποιον αξιόπιστο και εκπαιδευμένο στη χειροπρακτική εγκυμοσύνης.
    

    Έχω συνεργαστεί με έναν καλό χειροπράκτη που ήταν εξειδικευμένος στη χειροπρακτική φροντίδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε ξέρω πόσο χρήσιμο μπορεί να είναι αυτό. Δεν θα κάνουν τίποτα δραστικό, αλλά μπορούν να ισιώσουν τις αρθρώσεις στη σπονδυλική στήλη σας που, όταν είναι ελαφρώς εκτός ισορροπίας, μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στη μέση κατά την εγκυμοσύνη.

    

    Σημείωση του συντάκτη:

    Ο Δρ. Njoud Jweihan, MD
13. Πάρτε φάρμακα:Εάν αυτές οι μέθοδοι ανακούφισης από τον πόνο δεν λειτουργούν, η ακεταμινοφαίνη - το φάρμακο στο Tylenol - είναι το βασικό αναλγητικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η υπερβολική χρήση, ωστόσο, έχει συνδεθεί με ηπατική βλάβη, οπότε προσπαθήστε να το χρησιμοποιείτε με φειδώ. Πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας σχετικά με τη συχνότητα και τη δοσολογία που πιστεύει ότι είναι κατάλληλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φροντίστε να αποφύγετε τα προϊόντα τριψίματος των μυών καθώς συνήθως περιέχουν ασπιρίνη, η οποία δεν συνιστάται για χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

---