Τα Καλύτερα Ονόματα Για Παιδιά

Πόσες θερμίδες όταν θηλάζετε

Μητέρα που χαμογελά στο μωρό της στο μεταφορέα ενώ φτιάχνει το πρωινό

Θηλάζετε και δεν έχετε ιδέα αν τρώτε πάρα πολλά ή ακόμα και αν δεν τρώτε αρκετά;

Το να μετράς θερμίδες δεν είναι πάντα τόσο κακό όσο φαίνεται. Για τη μαμά που θηλάζει, η κατανάλωση επαρκών θερμίδων για εσάς και το μωρό σας θα είναι κάποια στιγμή απαραίτητη. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται θερμίδες για να επιβιώσει και να ευδοκιμήσει.

Εδώ είναι το χαμηλότερο ποσό για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού και πού να τις πάρετε.

Πίνακας περιεχομένων

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι όταν θηλάζω;

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς υποδεικνύουν ότι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (ένας) . Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:

  • Ηλικία.
  • Υψος και βάρος.
  • Σωματική δραστηριότητα.
  • Επιθυμία να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος.

Σύμφωνα με τις οδηγίες, η διατήρηση της θερμιδικής ισορροπίας σε γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών απαιτεί ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ως εξής. Λάβετε υπόψη ότι καθώς γερνάμε και ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες συνολικά:

  • Γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή:1.800 έως 2.000 kcal.
  • Γυναίκες που είναι μέτρια δραστήρια:2.000 έως 2.200 kcal.
  • Δραστήριες γυναίκες:2.200 έως 2.400 kcal.

Ωστόσο, οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερα

Για τη μαμά που θηλάζει, χρειάζονται επιπλέον 450 έως 500 χιλιοθερμίδες σε καθημερινή βάση για να παραχθεί μητρικό γάλα. Συνολικά, οι μητέρες που θηλάζουν έχουν περίπου 2.500 kcal την ημέρα (δύο) .

Πώς να κρατήσετε το μέτρημα; οΥπολογιστής USDA DRIείναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Επεξεργάζεται τις ημερήσιες συστάσεις θρεπτικών συστατικών όπως παρέχονται από τις Διατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς.

Μπορείτε επίσης να κάνετε λήψη εφαρμογών, όπως π.χMyFitnessPalήΤο χάνω!για να κρατήσετε υπό έλεγχο αυτές τις θερμίδες.

Τροφές που περιέχουν κενές θερμίδες

Οι θερμίδες δεν είναι μόνο θερμίδες και υπάρχουν πράγματα όπως κενές θερμίδες. Έχουμε τροφές που περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες και παρέχουν λίγες βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και φυτοχημικά (3) .

Μερικά παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν:

  • Τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη ή υποκατάστατα ζάχαρης, όπως σιρόπια, αρτοσκευάσματα και κατεψυγμένα επιδόρπια όπως παγωτό.
  • Τροφές πρωινού, όπως δημητριακά και μπάρες.
  • Φαστ φουντ, όπως τηγανητές τηγανιτές πατάτες, πίτσες και ροδέλες κρεμμυδιού.
  • Καρυκεύματα, όπως μαγιονέζα.

Ορισμένα ποτά εμπίπτουν επίσης στην κατηγορία των κενών θερμίδων. Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, οι χυμοί και τα αλκοολούχα ποτά δεν είναι παρά μερικά από τα ποτά με κενές θερμίδες.

Η επισήμανση των μενού στα εστιατόρια έχει δημιουργήσει μεγαλύτερο επίπεδο αυτογνωσίας. Τώρα μπορείτε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες έχουν τα φαγητά που παραγγέλνετε (4) .

Τροφές με θρεπτικά συστατικά για μητέρες που θηλάζουν

Δεδομένου ότι αυτές οι τροφές περιέχουν υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, θα διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα μεταδοθούν επίσης στο μωρό σας και θα το βοηθήσουν να μεγαλώσει (5) .

Παραδείγματα τροφίμων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

ένας.Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φασόλια, πλιγούρι βρώμης, φρούτα και λαχανικά είναι καλά παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων που χρειάζονται χρόνο για να αφομοιωθούν. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν προσωρινά τα επίπεδα ενέργειάς σας πριν σας αφήσουν νωθρούς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, απελευθερώνουν ενέργεια αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, αυτά περιέχουν βιταμίνη Β12 η οποία θα περάσει στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος. Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού.

δύο.Τροφές Πλούσιες σε Σίδηρο

Σκεφτείτε άπαχο βοδινό κρέας, πουλερικά, λευκά φασόλια, σπανάκι, φακές και φασόλια λίμα. Ένα από τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι η κόπωση. Αυτές οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο θα βοηθήσουν το μωρό σας να μεγαλώσει, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά.

3.Πρωτεΐνες

Προσθέστε λευκό κρέας, αυγά, φυστικοβούτυρο, ψάρι, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν να αντικαταστήσουν τα κρέατα με τόφου και όσπρια, καθώς και ορισμένα δημητριακά, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Αυτές οι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης ενισχύουν την ανάπτυξη.

Ψάχνετε για σνακ; Τι θα λέγατε να φτάσετε για γιαούρτι ή τυρί; Το ασβέστιο θα μεταδοθεί στο μωρό σας και θα βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης γερών οστών.

Τέσσερα.Ποτά

Η ενυδάτωση είναι σημαντικήκαι οι γιατροί συνιστούν να πίνετε 12 ποτήρια νερό καθημερινά για να καλύψετε και τις δύο ανάγκες σας (6) . Το νερό παραμένει η καλύτερη πηγή υγρών για εσάς και το μωρό.

Μπορείτε επίσης να πίνετε γάλα με χαμηλά λιπαρά. Περιέχει βιταμίνη D, μερική από την οποία θα περάσει στο μικρό σας.

Θα με βοηθήσει ο θηλασμός να χάσω βάρος;

Παρόλο που χρειάζεται να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες για να παράγουμε γάλα, οι περισσότεροι από εμάς ανησυχούμεβάρος μετά την εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά για τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του μωρού τους χρησιμοποιούν περίπου 650 θερμίδες καθημερινά.

Έτσι θα καίτε θερμίδες χωρίς να το αισθάνεστε απαραίτητα. Τούτου λεχθέντος, η απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί επίσης από τη σωματική σας δραστηριότητα. Το βάρος που αποκτάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι επίσης καθοριστικός παράγοντας.

Είναι πιο σημαντικό για εσάς να συγκεντρωθείτε στο να τρώτε σωστά και να παρέχετε την κατάλληλη τροφή στο μωρό σας. Και να έχετε κατά νου εάν καταναλώνετε 1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα επειδή ο θηλασμός σας κάνει να πεινάτε τόσο πολύ, ο θηλασμός δεν πρόκειται πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Χαλαρώστε λοιπόν και επικεντρωθείτε στο μικρό σας, θα υπάρχει χρόνος αργότερα για να χάσετε αυτό το βάρος.

Συμπερασματικά

Οι θερμίδες δεν είναι κακό που πάντα οδηγεί σε αύξηση βάρους. Οι καλές θερμίδες που είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργειά σας καθώς θηλάζετε και θα υποστηρίξουν την ανάπτυξη του μωρού σας.